■ 保護視網(wǎng)膜功能

DHA是視網(wǎng)膜感光細胞膜的核心成分，缺乏DHA可能導致光信號傳遞異常，影響視覺(jué)敏銳度。研究表明，長(cháng)期攝入DHA可延緩老年人視網(wǎng)膜功能退化。

■ 嬰幼兒視覺(jué)發(fā)育

胎兒及嬰兒的視覺(jué)系統發(fā)育高度依賴(lài)DHA，孕期和哺乳期補充DHA可顯著(zhù)提升嬰幼兒視敏度。相關(guān)研究發(fā)現增加母體DHA水平，有助于胎兒視網(wǎng)膜的快速發(fā)育，亦可提高嬰幼兒的視覺(jué)和協(xié)調能力。對于新生兒，補充富含DHA的配方奶粉，也可改善其視覺(jué)功能[1]。

■ 緩解干眼癥

Omega-3通過(guò)減少眼表炎癥和促進(jìn)淚液分泌，改善干眼癥狀。口服療效劑量的Omega-3補充劑能降低炎癥狀態(tài)，延長(cháng)淚膜破裂時(shí)間，改善淚液分泌質(zhì)量與數量，有效改善干眼癥狀并使角膜光澤度增加[2]。

■ 降低視網(wǎng)膜疾病風(fēng)險

相關(guān)研究發(fā)現，Omega-3多不飽和脂肪酸對多種視網(wǎng)膜疾病也具有保護作用。如延緩年齡相關(guān)性黃斑變性進(jìn)展，改善糖尿病視網(wǎng)膜病變的微血管損傷；保護視網(wǎng)膜神經(jīng)節細胞，減緩青光眼視神經(jīng)損傷等作用[2]。

要增加飲食中的Omega-3脂肪酸攝入量，建議采取以下兩種措施：

1.每周2-3次用魚(yú)肉替代其他肉類(lèi)

魚(yú)類(lèi)是獲得EPA和DHA*好的食物來(lái)源，海水魚(yú)富含的Omega-3脂肪酸比淡水魚(yú)更多。因此，建議每周多吃2-3次魚(yú)類(lèi)，適當減少其他肉類(lèi)的攝入量。

2.改變烹調用油的種類(lèi)

建議適當使用富含Omega-3脂肪酸的油脂，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等。這些油脂富含α-亞麻酸，可以轉化為EPA和DHA。雖然轉化效率較低，但增加這些油脂的總量仍然有益處。

綜合 FAO、WHO、歐洲食物管理局等機構的專(zhuān)家結論來(lái)看，每天攝入總量差不多需要達到以下數量才能滿(mǎn)足需求:

1. 成年男性和非孕期/哺乳期女性：每天攝入250毫克EPA+DHA。

2. 孕期和哺乳期女性：由于二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，因此需求更高一些，推薦每天攝入300毫克 EPA+DHA，其中至少有 200 毫克為 DHA。

 “所有Omega-3都一樣”
錯！ALA需轉化才能被利用，而深海魚(yú)和藻類(lèi)直接提供活性DHA/EPA，效率更高。

“多吃魚(yú)肝油補Omega-3”
需區分魚(yú)油與魚(yú)肝油。魚(yú)油的主要成分是Omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA，這些對心臟、大腦和眼睛健康有益。而魚(yú)肝油含有維生素A和D，同時(shí)可能含有少量Omega-3。

 “補充Omega-3可逆轉眼病”

Omega-3是預防和輔助手段，不能替代藥物治療，需結合醫療干預。

Omega-3（尤其DHA/EPA）對眼睛健康具有明確的科學(xué)支持，但需理性看待其作用。均衡飲食、定期眼科檢查仍是基礎。

內容來(lái)源：

[1]王維維 等. (2024). DHA對孕產(chǎn)婦和嬰幼兒生長(cháng)發(fā)育的影響.

[2]劉若溪, 孫河. (2020). ω-3多不飽和脂肪酸在眼科領(lǐng)域的研究進(jìn)展. 中國中醫眼科雜志. 

[3] 《科普中國》微信公眾號

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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